- Más allá del deporte, una correcta alimentación es esencial para mantenerte en buena Descubre qué comer en la cena para ganar masa muscular y recuperar energía.
- Gracias a su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico, la carne de conejo está recomendada para aquellos casos en los que se quiere ganar masa muscular o perder peso sin pasar hambre, pues sacia mucho.
Realizar actividad física es importante para desarrollar el cuerpo, pero esta debe acompañarse de otros buenos hábitos. Una alimentación adecuada es fundamental para mantener fuerte y resistente el organismo; así como para ganar masa muscular de una forma equilibrada y saludable. Dicho esto, quizá te haya venido a la cabeza la siguiente duda, ¿qué comer en la cena para ganar masa muscular?
En este artículo vamos a explorar las mejores alternativas para una cena que favorezca el crecimiento muscular. Te daremos algunos consejos sobre cómo equilibrar la ingesta de macronutrientes en la cena para maximizar la recuperación muscular y el desarrollo de masa magra mientras duermes.
Ganar masa muscular, más que una cuestión estética
Si bien en muchas ocasiones asociamos ganar masa muscular con una mera cuestión estética, lo cierto es que tiene una gran importancia sobre la salud del organismo. Como señalan desde Mayo Clinic, el fortalecimiento y crecimiento de los músculos tiene un impacto positivo en:
- El soporte y protección de las articulaciones y los huesos.
- La quema de calorías, al aumentar la tasa metabólica.
- La reducción de los niveles de azúcar en sangre y la mejora de calidad del sueño.
- Una mejora de la funcionalidad del cuerpo.
¿Qué comer en la cena para ganar masa muscular?
Desde el punto de vista nutricional, la última comida del día es bueno que contenga hidratos de carbono de tipo complejo, alimentos de origen vegetal y, sobre todo, proteínas de alto valor biológico. Como señala la OMS, una persona estándar necesita alrededor de 0,8 gramos de proteínas por kg de peso corporal. Sin embargo, aquellos que quieran ganar masa muscular deben consumir alrededor de 1,5 – 2 gramos por kg de peso corporal.
Esto se debe a que las proteínas son un nutriente esencial en la recuperación muscular. Además de reparar el tejido dañado y construir nuevas fibras musculares, contribuyen al desarrollo y mantenimiento de la masa muscular magra. Son alimentos proteicos los huevos, las carnes rojas, los lácteos, los frutos secos, el salmón, el atún, el aguacate, las legumbres y las carnes magras como la carne de conejo.
Concretamente, la carne de conejo brilla frente a otras carnes por ser muy rica en proteínas de alto valor biológico, antioxidantes y ácidos grasos omega-3; pero baja en grasas (5%), colágeno y colesterol. Esto hace mucho más sencillo el proceso digestivo durante las horas de sueño. Además, tiene un elevado aporte de agua, vitaminas del grupo B y minerales.
Todos ellos mejoran la regeneración muscular y el rendimiento deportivo, ayudándote a disminuir la fatiga y el cansancio. De hecho, investigaciones como el “Estudio de los efectos de la carne de conejo en la dieta de deportistas sobre el perfil inflamatorio, el metabolismo proteico, y el rendimiento aeróbico”, de INTERCUN, revelan que es una alternativa recomendable para los deportistas dentro de una alimentación equilibrada en cantidad, calidad y regularidad.
Carnes como la de conejo son excelentes opciones para ganar masa muscular gracias a su alto contenido en proteínas de buena calidad y bajo en grasas.
Consejos para mejorar el proceso antes de dormir
Más allá de saber qué cenar para ganar masa muscular, es interesante tener en cuenta algunos hábitos que pueden ayudarte a mejorar el proceso.
- Es recomendable que no pasen muchas horas desde la última ingesta hasta la hora en la que se inicia el sueño. En caso contrario, podrías entrar en un estado catabólico que vaya en contra de tus objetivos.
- Si no tienes oportunidad de acostarte después de cenar, puedes añadir un refrigerio intermedio que te aporte los nutrientes necesarios.
- Trata de ingerir proteínas que tengan una velocidad de absorción media o lenta, como la caseína de los lácteos. De esta forma, se estimula la síntesis proteica muscular durante más tiempo.Puedes añadirlos como postre si pruebas en la cena alguna receta con carne de conejo.
- Es importante consumir las cantidades de alimento en función de determinadas variables, como la edad, el sexo o la actividad física. Por ejemplo, los hombres necesitan añadir a la dieta una cantidad adecuada de grasas saturadas para evitar problemas en la síntesis de testosterona.
Recuerda siempre, que un nutricionista o médico especialista será quien mejor realice tu calendario de comidas ideal.
Los músculos se construyen con el deporte, se nutren con una buena alimentación y se recuperan con un descanso adecuado. Si quieres ganar músculo de una forma eficaz y saludable, no olvides acompañar tus entrenamientos y tu dieta de al menos ocho horas de sueño. Ahora sí, ya tienes todas las herramientas necesarias para potenciar tu masa muscular.
La información proporcionada en este artículo es solo para fines informativos y no debe considerarse un sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulta a tu médico u otro profesional de la salud cualificado ante cualquier pregunta que puedas tener sobre una condición médica o tratamiento.
