- La ingesta adecuada de calcio, fósforo, vitamina D y proteínas es imprescindible para prevenir la osteoporosis y conservar la densidad ósea.
- Los mayores de 50 años con osteoporosis y sin tratamiento pierden entre un 1 % y un 3 % de masa ósea anualmente.
Entre los 25 y los 30 años, la mayoría de las personas alcanzan la densidad máxima ósea y, a partir de ahí, empieza a disminuir con el paso de los años. No lo hace de la misma manera en todo el mundo, incluso hay diferencias entre hombres y mujeres. Por eso, es importante que sepas qué alimentos ayudan a mantener los huesos fuertes y, por ende, a prevenir la osteoporosis.
Por ejemplo, la carne de conejo es una fuente rica en proteínas de calidad y baja en grasas saturadas, lo que la convierte en una buena aliada para prevenir la osteoporosis. Además, es muy versátil en la cocina.
¿Qué es la osteoporosis y por qué se produce?
La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por una disminución progresiva de la masa ósea, lo que hace que los huesos se vuelvan mucho más frágiles y propensos a fracturas, sobre todo en la cadera, la columna vertebral y las muñecas.
Su origen puede estar relacionado con factores muy distintos, y estos son los más habituales:
- Una dieta baja en calcio o vitamina D.
- Un estilo de vida sedentario.
- El tabaquismo.
- Los antecedentes familiares.
- El consumo excesivo de sal y cafeína.
- Un bajo peso corporal.
- La pérdida natural de estrógenos en la mujer tras la menopausia.
Suele ser más habitual a partir de los 50 años, pero puede empezar a gestarse mucho antes, sobre todo si no seguimos los hábitos de vida adecuados. Por ejemplo, llevar una dieta rica en calcio es imprescindible. Pero, conviene revisar otros aspectos de la alimentación.
La importancia de una dieta rica en calcio, vitamina D y proteínas
Hablar de huesos o de cómo prevenir la osteoporosis, es hablar de calcio. Es el principal mineral de nuestros huesos y los niveles deben estar en un rango adecuado para mantener la estructura ósea. Y si no lo obtenemos en cantidades suficientes a través de la alimentación, el organismo busca extraerlo de los huesos, lo que termina debilitándolos. Y aquí también entra en juego la vitamina D, porque es esencial para que el cuerpo pueda absorber el calcio.
Eso sí, tampoco podemos olvidarnos de el papel de las proteínas. Son necesarias para formar la matriz sobre la que se deposita el calcio, aunque no todas las fuentes proteicas son iguales. El exceso de proteínas de origen animal con alto contenido en grasas saturadas puede afectar de manera negativa al equilibrio del calcio en el organismo.
Por eso, en una dieta para prevenir la osteoporosis debe incluir fuentes de proteína de alta calidad, con un bajo contenido en grasa y acompañadas de un buen aporte de calcio y vitamina D.
Alimentos recomendados para fortalecer los huesos
- Los lácteos en forma de yogur natural o queso fresco.
- Las carnes magras, como la carne de conejo. Es baja en grasa, así que encaja perfectamente dentro de los hábitos de vida más saludables.
- Las verduras de hoja verde, como el brócoli o las espinacas, contienen calcio vegetal, aunque su biodisponibilidad es menor.
- Los pescados azules son ricos en vitamina D.
- Los frutos secos, como las almendras que aportan calcio y magnesio.
- Las legumbres y los cereales ayudan a mantener una buena salud ósea gracias a su contenido en fósforo y otros micronutrientes.
Una ración de 100 gramos de carne de conejo aporta más del 25 % de las proteínas diarias recomendadas, con menos de 5 gramos de grasa total y un excelente perfil de micronutrientes para la salud ósea.
Ventajas de las carnes magras en la dieta para prevenir la osteoporosis
La carne de conejo es capaz de aportar proteínas de calidad a una dieta para prevenir la osteoporosis baja en grasas y sin purinas. Además, son fáciles de digerir y se adaptan muy bien a distintas técnicas de cocción, ya sea que la hagas al horno, a la plancha, en guisos e incluso desmenuzada en ensaladas.
Si lo desconocías, la carne de conejo contiene fósforo, un mineral fundamental para la formación ósea y, además, contribuye al equilibrio entre el aporte de proteínas y grasas, que es más importante si cabe en mujeres mayores de 60 años.
Además, es una carne suave, tiene un sabor delicado y muchas posibilidades en la cocina. La puedes combinar con verduras o con hierbas aromáticas que potencien su sabor sin necesidad de añadir sal. Y si no, marinar, adobar o macerar la carne también funciona.
Consejos para mantener una buena salud ósea
Ahora que ya sabes lo importante que es la alimentación para prevenir la osteoporosis y fortalecer la densidad ósea, debes saber otros tips para mantener una buena salud ósea. ¡Toma nota!
- Incluye alimentos ricos en calcio y vitamina D en tu alimentación, sobre todo en el desayuno y la comida.
- Toma el sol unos 15 minutos al día para activar la producción de vitamina D en la piel.
- Realiza ejercicio físico habitualmente: caminar, bailar o levantar pesas de poco peso para estimular la formación de masa ósea.
- Evita el alcohol y el tabaco, ya que interfieren con la absorción del calcio y debilitan la estructura ósea.
- Controla el consumo de sal y cafeína, porque si te pasas podrías estar eliminando más calcio de la cuenta en la orina.
En España, un 10,7 % de los mayores de 50 años tiene osteoporosis, y es mucho más frecuente en las mujeres que en los hombres. La Sociedad Española de Reumatología sostiene que cada vez somos más sedentarios, nos exponemos menos al sol y consumimos menos lácteos. Por tanto, la alimentación junto con todos los consejos que te hemos compartido, son las claves para prevenir la osteoporosis y no perder densidad ósea.
La información proporcionada en este artículo es solo para fines informativos y no debe considerarse un sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulta a tu médico u otro profesional de la salud cualificado ante cualquier pregunta que puedas tener sobre una condición médica o tratamiento.
