- Podemos perder entre 3 y 4 litros de agua en entrenamientos intensos y de alto impacto, por ello es importante la hidratación muscular al finalizar un entreno.
- La carne de conejo es una gran fuente de minerales, como el fósforo, sodio o magnesio y ayuda a la recuperación muscular
Una buena alimentación, beber 2 litros de agua al día, dormir 8 horas y practicar deporte; este podríamos decir que es el punto de partida de un estilo de vida saludable. Sin embargo, las circunstancias de cada uno también hay que tenerlas en cuenta. Por ejemplo, los perfiles más deportistas necesitan cuidar la hidratación muscular mucho más que una persona que realiza una vida más sedentaria.
Para los deportistas, reponer los líquidos perdidos es fundamental, ya que necesitan recuperar electrolitos, ¿cómo? A través de alimentos ricos en minerales como potasio, magnesio y fósforo. Asimismo, ayuda en la prevención de calambres post-entrenamiento. Es más, evita ciertos problemas graves de salud y contribuye al buen rendimiento.
¿Por qué es importante la hidratación muscular para el rendimiento deportivo?
El agua participa en procesos fundamentales del organismo, como:
- La regulación de la temperatura corporal.
- La lubricación de las articulaciones.
- El transporte de nutrientes a las células musculares.
Por tanto, es lógico pensar que la deshidratación (incluso a niveles mínimos y casi imperceptibles) afecta negativamente al rendimiento y provoca calambres musculares.
Y además de perder agua a través del sudor, nuestro cuerpo también pierde electrolitos durante cualquier entrenamiento. El sodio y el potasio son los más habituales, así que es necesario reponerlos a través de la alimentación como, por ejemplo, cualquier receta con carne de conejo.
¿Cuántos litros de agua tengo qué beber después de un entreno?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria establece que es necesario beber una media de 2 litros de agua al día. Sin embargo, hay casos y caso, por ejemplo, las mujeres embarazadas deberían beber 2,3 litros, mientras que en el caso de los hombres, la cifra asciende a 2,5 litros.
Ahora bien, cualquier persona que haga deporte sabe perfectamente que necesita beber mucha más agua para una correcta hidratación muscular. Como apuntan desde la Academia Nutrición y Dietética, hay competiciones de alto nivel en las que se pueden llegar a perder entre 3 y 4 litros de agua.
Por tanto, la proporción de líquido que hay que ingerir ronda los 0,6 y 0,9 litros a la hora durante el tiempo que dure la actividad física. Lógicamente, la cifra final varía según el género, la edad, los factores genéticos y el tipo de ejercicio físico.
Los profesionales recomiendan beber entre 6 y 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio. Lo ideal es combinar el agua con alimentos ricos en electrolitos, que también se pierden a través del sudor.
El papel de los electrolitos en la hidratación
Los electrolitos, como el sodio, el potasio, el calcio y el magnesio, tienen un peso importante en la función muscular y en la regulación del equilibrio hídrico del organismo. Es inevitable que perdamos electrolitos durante la actividad física, pero es importante reponerlos lo antes posible.
Por ejemplo, una disminución en los niveles de sodio y potasio afecta a la capacidad que tienen los músculos para contraerse y relajarse de manera adecuada. Es decir, esto aumenta el riesgo de sufrir calambres, afecta a la resistencia y en general a la función muscular.
A niveles mucho más serios, la falta de sales minerales y, en particular, de sodio puede provocar hiponatremia. Es decir, un trastorno hidroelectrolítico que se produce cuando la concentración de sodio en plasma está por debajo de 135 mmol/L. Provoca calambres, debilidad, apatía y, en los casos más graves, puede poner en riesgo la vida.
¿Cómo evitar los calambres musculares?
Antes de responder a esta pregunta y centrarnos en la prevención de calambres, conviene recordar qué son. De acuerdo con Mayo Clic, es una tensión repentina e inesperada de uno o más músculos. Lo más normal es que ocurran en los músculos de las piernas, aunque pueden aparecer en cualquier lugar del cuerpo y durar desde unos segundos hasta varios minutos.
Las causas son varias:
- Flujo sanguíneo insuficiente.
- Pinzamiento de algún nervio.
- Falta de minerales.
Por tanto, los profesionales recomiendan mantener una buena hidratación muscular y equilibrar la ingesta de electrolitos. Además, deberías estirar después de hacer ejercicio y poner en marcha técnicas de relajación muscular.
Los mejores alimentos para prevenir calambres
Como ya sabrás, la mejor manera de prevenir calambres es a través de la hidratación, pero con esto no nos referimos únicamente al agua.
Una dieta equilibrada para deportistas debe contener alimentos ricos en electrolitos, como:
- El plátano.
- El aguacate.
- Las espinacas.
- La carne de conejo.
- Los frutos secos.
- Lácteos.
La importancia de la carne de conejo en la hidratación muscular
La carne de conejo es una gran fuente de proteínas de alto valor biológico que contiene minerales esenciales, como fósforo, potasio y magnesio.
Además, es rica en aminoácidos esenciales, lo que ayuda a la recuperación muscular y previene calambres. Estas son algunas maneras sencillas de introducirla en una dieta que ayude a la hidratación muscular:
- Arroz con carne de conejo y verduras.
- Guiso de carne de conejo con garbanzos.
- Salteado de conejo con quinoa y aguacate.
- Carne de conejo a la plancha con patata asada.
Todos tenemos que beber suficiente agua al día, adaptada a nuestro ejercicio físico, peso y edad, pero la necesidad aumenta en el caso de los deportistas. Es más, nuestro propio cuerpo nos envía señales a través de la fatiga, la debilidad o los calambres, así que debería ser suficiente para que aprendas a hidratar tus músculos.
También es importante que entiendas que la nutrición deportiva no solo se centra en reponer fuerzas después de un entreno. La clave para mantener un buen rendimiento y prevenir calambres está en mantener la hidratación y el consumo de nutrientes esenciales a lo largo del tiempo. En este sentido, la carne de conejo ayuda a reponer electrolitos, pero también mejora la resistencia deportiva y reduce el riesgo de sufrir lesiones a largo plazo.
La información proporcionada en este artículo es solo para fines informativos y no debe considerarse un sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulta a tu médico u otro profesional de la salud cualificado ante cualquier pregunta que puedas tener sobre una condición médica o tratamiento.
