- Una dieta rica en nutrientes, proteínas, antioxidantes y electrolitos es esencial para mejorar la recuperación y evitar la fatiga muscular.
- La fatiga muscular puede afectar al rendimiento físico si no cuidas lo que comes antes y después del ejercicio.
A la hora de hacer deporte, sometemos al cuerpo a entrenamientos y esfuerzos intensos, y la fatiga muscular aparece como una respuesta completamente natural. Nos indica que las reservas energéticas están disminuyendo y, en consecuencia, que los músculos necesitan agua, electrolitos o proteínas para seguir funcionando a pleno rendimiento. Por ello, la alimentación juega un papel tan importante a la hora de prevenir la fatiga muscular.
De hecho, entender tu cuerpo, saber qué alimentos debes consumir antes o después de entrenar mejora la resistencia y la recuperación, y evita que sientas fatiga muscular, según la Clínica Mayo. Los expertos coinciden en que una dieta equilibrada reduce el daño oxidativo, mantiene las reservas de energía y evita desequilibrios que terminan afectando a la contracción muscular.
Por eso, una de las claves está en consumir alimentos ricos en proteínas de alta calidad, como la carne de conejo. Tiene un perfil nutricional proteico, es baja en grasas saturadas y rica en vitaminas del grupo B, potasio y fósforo.
¿Qué causa la fatiga muscular y cómo prevenirla?
No hay una sola causa que explique la fatiga muscular, porque perfectamente puede tener distintos orígenes. Es decir, puede ocurrir por el agotamiento de glucógeno muscular —la principal fuente de energía rápida—, por la acumulación de ácido láctico o por deshidratación. Sin embargo, también influyen los desequilibrios electrolíticos o el estrés oxidativo que provoca el ejercicio prolongado.
Y lo que nos interesa: ¿cuáles son los mejores tips para prevenir la fatiga?
- Planificar bien los descansos.
- Ajustar la intensidad del entrenamiento.
- Llevar una buena alimentación que respalde el esfuerzo físico.
Lo ideal es que sepas escuchar a tu cuerpo y lleves una buena alimentación tanto antes como después del ejercicio. Así, mantendrás los niveles adecuados de energía y podrás reducir los tiempos de recuperación.
Nutrientes esenciales para una buena recuperación muscular
El proceso posterior es bastante más complejo de lo que suele pensarse y tiene como objetivo que el cuerpo pase de un estado catabólico a uno anabólico, según Infisport.
Una de las fases del proceso es la ventana metabólica, que no es más que la capacidad de nuestro cuerpo de incrementar la absorción de nutrientes durante los primeros 30 – 45 minutos después del ejercicio físico.
Por tanto, el dato refuerza la idea de que la alimentación es clave para prevenir la fatiga muscular, y por eso deberías ingerir:
- Proteínas completas que favorecen la síntesis de tejido muscular.
- Carbohidratos complejos que reponen el glucógeno perdido durante el esfuerzo.
- Minerales como el potasio, el magnesio y el fósforo, implicados en la contracción muscular y la prevención de calambres.
- Vitaminas del grupo B para transformar alimentos en energía utilizable.
- Antioxidantes, como la vitamina E o el selenio, pues reducen la inflamación muscular.
- Carne de conejo, rica en vitamina B12, fósforo y proteínas de alta calidad con bajo contenido en grasa.
La carne de conejo aporta proteínas, vitamina B12 y fósforo, tres elementos clave para evitar la fatiga muscular y mantener la fuerza durante el ejercicio.
Importancia de la hidratación y los electrolitos
Un déficit hídrico del 2 % puede reducir significativamente el rendimiento físico, según estudios del Journal of Applied Physiology. Durante el ejercicio perdemos grandes cantidades de agua y minerales a través del sudor, así que es necesario reponerlos para mantener la función muscular y nerviosa.
Los electrolitos —sodio, potasio, cloro, magnesio— permiten la transmisión del impulso que coordina la contracción muscular. Si estos se alteran, aparecen los calambres, debilidad o una sensación de fatiga, incluso antes de lo habitual.
Proteínas de alta calidad para el mantenimiento muscular
Las proteínas son la base del tejido muscular, así que una ingesta adecuada favorece la recuperación después del esfuerzo. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria de entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal en deportistas de resistencia o fuerza.
Existen muchos tipos de proteínas, pero lo ideal es que elijas fuentes completas, de fácil digestión y bajo contenido en grasas. Por eso, las carnes magras son mucho mejor que otras más grasas o procesadas.
La carne de conejo como fuente de energía y recuperación muscular
En este contexto, la carne de conejo es una buena aliada para evitar la fatiga muscular ya que contribuye a la regeneración muscular.
- Aporta unos 23 gramos de proteína por cada 100 gramos, contiene todos los aminoácidos esenciales y tiene menos del 5 % de grasa total.
- Rica en vitamina B12, fósforo y potasio, así que es una fuente de proteína excelente para deportistas sin tener que recurrir a suplementos artificiales.
- Es perfecta para incluirla tanto en comidas previas al ejercicio como en platos de recuperación. Su gran versatilidad en la cocina supone que la puedes preparar en guisos, en hamburguesas caseras, con verduras o de acompañamiento para muchos platos.
Lo más común es pensar que, para evitar la fatiga muscular o reducirla, es suficiente con entrenar bien y descansar lo suficiente y, aunque son aspectos que influyen, también depende mucho el tipo de alimentación.
Por ello, una dieta rica en proteínas de alto valor biológico, minerales clave y antioxidantes —como la carne de conejo— reduce el desgaste, mantiene la energía y acelera la recuperación muscular después del ejercicio.
