- Planificar bien el menú y elegir platos saludables son los dos ‘trucos’ para comer fuera de casa sin descuidar la alimentación.
- Las proteínas de carnes magras, como la carne de conejo, el pescado o los huevos, mantienen la energía y la concentración.
¿Sueles comer fuera de casa habitualmente o solo los fines de semana? Tenemos bastante interiorizado que ir a un bar o restaurante, incluso llevarnos la comida al trabajo, significa descuidar la alimentación o no seguir alimentándonos tan bien como haríamos en casa. Nada de eso.
Si planificas el menú semanal y eliges cuidadosamente los alimentos, decidir qué comer fuera de casa no será ningún problema. Por ejemplo, lo ideal sería priorizar las proteínas de carnes magras, como la carne de conejo, huevos, pescado o legumbres. Incluye también en tu dieta verduras, frutas y carbohidratos integrales, y no te olvides de beber suficiente agua o de tomar una infusión si te sienta bien después de comer.
Trucos para comer fuera de casa de forma equilibrada
El secreto para llevar una alimentación saludable sin desesperarte ni quedarte sin ideas (aplica a todo en la vida), es una buena planificación. Estos son algunos trucos que te ayudarán a comer fuera de casa, sobre todo si tienes que comer en la oficina o en la universidad.
- Hazte un menú semanal (y cúmplelo): decide qué días vas a llevarte tu comida en un táper y cuáles vas a comer en un restaurante. Así puedes controlar mejor la ingesta calórica y el tipo de alimento.
- Distribuye las comidas: lo ideal es hacer 5 comidas al día, ajustando siempre las necesidades energéticas según la edad, el sexo y la actividad. El desayuno, por ejemplo, debe ser más fuerte que la cena.
- Respeta los horarios: en la medida de lo posible, sobre todo fuera de casa, intenta comer siempre a la misma hora. Esto regula el metabolismo y evita llegar con demasiada hambre a la siguiente comida, lo que puede hacer que termines cayendo en algún snack poco saludable.
- Tiempo para comer: dedica al menos 40 minutos a la comida principal, sin distracciones (móvil o televisión) y siendo consciente de lo que estás comiendo. Si lo haces rápido y sin prestar demasiada atención, tu cerebro no interiorizará de la misma manera que has comido, harás peor la digestión y no tendrás la misma sensación de estar saciado.
Ideas de snacks y platos saludables para llevar
La duda sobre qué comer a veces no se limita solo a las comidas principales, porque es más fácil planificar el menú semanal en casa. La mayoría de las veces, lo que nos priva de seguir una alimentación saludable es el picoteo y comer entre horas.
Está bien que tomes un pequeño tentempié a media mañana o una merienda para no llegar con tanta hambre a la comida o cena, así que aquí van algunas ideas de snacks saludables:
- Snacks proteicos: huevos duros, yogur natural, frutos secos o tiras de carne de conejo a la plancha o hervidas con un chorrito de AOVE.
- Bocadillos: carne de conejo o pavo y pan integral.
Y si lo que necesitas son platos sanos para comer fuera de casa, estos nunca fallan:
- Ensaladas a tu gusto: con lechuga, tomate, zanahoria, legumbres y proteína de carne magra como carne de conejo o atún. Cambia o añade ingredientes al gusto.
- Platos calientes: carne de conejo cocinada con arroz integral y verduras, cualquier receta de pollo, pasta integral o algún guiso más ligero y fácil de tomar fuera de casa.
Comer fuera de casa no significa caer en excesos, pero tienes que aprender a fijarte en la calidad de los alimentos. Elige platos ricos en micronutrientes —vitaminas del grupo B, hierro o zinc (como la carne de conejo)— para mantener la energía y la concentración durante todo el día
Elegir opciones ricas en proteínas en restaurantes
¿Y si comemos en un restaurante? Por tiempo y organización, seguro que a veces te viene mejor comer en algún bar cerca del trabajo o de la universidad, que llevarte el táper. También lo puedes poner en práctica cuando te vayas de viaje.
Por ejemplo, las proteínas de carnes magras (carne de conejo, pollo, pavo o pescados blancos) aportan aminoácidos esenciales, mantienen la masa muscular y aportan energía sostenida. Ojo también con las guarniciones. Son mejores las verduritas al vapor, ensaladas o patatas cocidas frente a las patatas fritas o salsas muy calóricas.
Y, en la medida de lo posible, equilibra tus platos. Combina proteínas de carne magra con carbohidratos integrales y grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos).
En líneas generales, así puedes orientarte a la hora de elegir proteínas:
Tipo de proteína | Ejemplos | Beneficios |
Carne magra | Carne de conejo, pollo y pavo | Alta en proteínas, baja en grasas y colesterol |
Pescado | Merluza, bacalao y atún | Rico en Omega-3, vitaminas y minerales |
Legumbres | Lentejas, garbanzos y alubias. | Fuente de proteínas vegetales y fibra. |
Huevos | Cocidos o revueltos. | Proteínas completas, vitaminas B y minerales. |
Hay muchísimas personas que a diario tienen que comer fuera de casa por sus horarios del trabajo o de la universidad, y todo lo anterior también aplica cuando viajas. Y además de cuidar la alimentación por una cuestión de salud, también puedes mejorar tu rendimiento físico e intelectual. Por ejemplo, una comida ligera y rica en proteínas de carnes magras mantiene la concentración en el trabajo, acelera la recuperación después de hacer deporte y hasta mejora el estado de ánimo gracias a nutrientes como el triptófano.
La información proporcionada en este artículo es solo para fines informativos y no debe considerarse un sustituto del consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulta a tu médico u otro profesional de la salud cualificado ante cualquier pregunta que puedas tener sobre una condición médica o tratamiento.